تمرینات کششی
دوشنبه, ۲۱ دی ۱۳۹۴، ۰۴:۰۳ ب.ظ
تمرینات کششی یکی از چهار روش استاندارد ( تمرینات کششی , تمرینات مقاومتی با وزنه و وزن بدن, تمرینات PNF , تمرینات پلایومتریک ) برای توسعه آمادگی عضلانی است. این دسته تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری در دامنه حرکتی ماهیچه در مفصل کاربرد دارند. انعطاف پذیری عضلانی بخش بسیار مهمی از آماده سازی عضلانی است و اهمیت آن به حدی است که بسیاری از فیزیولوژیستهای ورزشی معتقد هستند اگر این تمرینات قبل از برنامه های اصلی مورد استفاده قرار نگیرند بهتر است جلسه تمرین نیز تعطیل شود.
تمرینات کششی در یک جلسه تمرین , باید قبل از تمرین اصلی یعنی در مرحله گرم کردن برای افزایش جریان خون در ماهیچه, افزایش هماهنگی عصب-عضله, تحریک گیرنده های عمقی در عضلات و مفصل و پبشگیری از آسیبهای حاد و مزمن به کار گرفته شوند. همچنین بعد از تمرین اصلی یعنی در مرحله سرد کردن نیز برای بازگشت سریعتر به حالت اولیه, دفع اسید لاکتیک و باز توزیع جریان خون لازم و ضروری می باشند.
همانطور که می دانید کشش ایستا ایمن تر از کشش پویا بوده و اگر با تمرکز و کنترل انجام شود هیچگونه آسیب رسانی نخواهد داشت. بعلاوه, این تمرینات نباید بیش از 30 درصد زمان مورد نیاز گرم کردن را به خود اختصاص دهد. انجام کششها قبل یا بعد از دویدن آرام باشد فرقی نمیکند اما دانشمندان علوم ورزشی اجراء تمرینات کششی قبل از برنامه دویدن آرام را بیشتر می پسندند.
همه ما میدانیم که تمرینات کششی برای سنین مختلف کاربرد دارد و توصیه می شود همه گروههای سنی از این نمرینات بهره گیرند. توصیه ما در این تحقیق به شما, اجرای این تمرینات به صورت روزانه و حتی در منزل می باشد چرا که دنیای ماشینی قرن بیست و یکم بشر را مجبور کرده است که برای گذران زندگی ساعتها کار فکری و جسمی کند. به منظور جبران فرسودگی جسمی و بدنی خود استفاده از تمرینات کششی بسیار موثر بوده و قدرت, انعطاف و تعادل بدن شما را بطور روزانه افزایش می دهد, بطوری که در مدت زمان کوتاهی نتایج درخشانی را خواهید دید. تحقیقات نشان داده که بعد از ده جلسه تمرین منظم کششی, شما تغییرات را احساس خواهید کرد, در بیست جلسه تغییرات را خواهید دید و در سی جلسه با یک بدن کاملا متفاوت روبرو خواهید شد. در تمریناتی که مرکز قدرت بدن ( شکم,لگن,پایین ترین قسمت کمر و باسن ) با تمرکز و تنفس به کار گرفته می شود بیشترین نتیجه عاید ورزشکار می گردد. این تمرینات که اصطلاحا تمرینات پیلاتس نیز نامیده می شوند مکملی هستند برای رشد وپیشرفت شما در رشته ورزشی اختصاصیتان. اگر شما یک تکواندوکار حرفه ای هستید با کمک تمرینات مرکزی بدن میتوانید قدرت بدن را یکپارچه کنید و انعطاف آن را افزایش دهید تا به هنگام مبارزه دچار آسیب نشوید. این تمرینات قدرت اندام شما را به شکل متقارن حفظ میکند و میتواند شما را به اوج قدرت در مسابقاتتان برساند.
افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن, افزایش تمامی قوای بدن در جهت آزادسازی فکر و ذهن از افکار منفی,کاهش دهنده دردهای مهره ای و کمر, ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام و به وجود آورنده شکل ظاهری بهتر اندام, شکم صاف و کمر باریک, پیشرفت انعطاف-تعادل و قدرت, تقویت سیستم قلبی و تنفسی, افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات و در نهایت کاهش احتمال بروز جراحات و آسیب پذیری از جمله فوائد تمرینات منظم کششی است.
به منظور افزایش قدرت و کارایی عضلاتتان در ورزش رزمی و پرانعطاف تکواندو, میتوانید حتی در منزل به صورت روزانه و بدون صرف هیچ هزینه ای حداقل به مدت 20 دقیقه تمرینات کششی پیشنهادی ما را انجام دهید. در این مقاله تلاش شده تا ابتداً حرکات از حالت مبتدی شروع شود و در روزهای آتی به سطح پیشرفته برسد تا شما نیز بدن خود را برای کشش عمقی عضلات به صورت تدریجی پرورش دهید.
همه ما میدانیم که تمرینات کششی برای سنین مختلف کاربرد دارد و توصیه می شود همه گروههای سنی از این نمرینات بهره گیرند. توصیه ما در این تحقیق به شما, اجرای این تمرینات به صورت روزانه و حتی در منزل می باشد چرا که دنیای ماشینی قرن بیست و یکم بشر را مجبور کرده است که برای گذران زندگی ساعتها کار فکری و جسمی کند. به منظور جبران فرسودگی جسمی و بدنی خود استفاده از تمرینات کششی بسیار موثر بوده و قدرت, انعطاف و تعادل بدن شما را بطور روزانه افزایش می دهد, بطوری که در مدت زمان کوتاهی نتایج درخشانی را خواهید دید. تحقیقات نشان داده که بعد از ده جلسه تمرین منظم کششی, شما تغییرات را احساس خواهید کرد, در بیست جلسه تغییرات را خواهید دید و در سی جلسه با یک بدن کاملا متفاوت روبرو خواهید شد. در تمریناتی که مرکز قدرت بدن ( شکم,لگن,پایین ترین قسمت کمر و باسن ) با تمرکز و تنفس به کار گرفته می شود بیشترین نتیجه عاید ورزشکار می گردد. این تمرینات که اصطلاحا تمرینات پیلاتس نیز نامیده می شوند مکملی هستند برای رشد وپیشرفت شما در رشته ورزشی اختصاصیتان. اگر شما یک تکواندوکار حرفه ای هستید با کمک تمرینات مرکزی بدن میتوانید قدرت بدن را یکپارچه کنید و انعطاف آن را افزایش دهید تا به هنگام مبارزه دچار آسیب نشوید. این تمرینات قدرت اندام شما را به شکل متقارن حفظ میکند و میتواند شما را به اوج قدرت در مسابقاتتان برساند.
افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن, افزایش تمامی قوای بدن در جهت آزادسازی فکر و ذهن از افکار منفی,کاهش دهنده دردهای مهره ای و کمر, ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام و به وجود آورنده شکل ظاهری بهتر اندام, شکم صاف و کمر باریک, پیشرفت انعطاف-تعادل و قدرت, تقویت سیستم قلبی و تنفسی, افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات و در نهایت کاهش احتمال بروز جراحات و آسیب پذیری از جمله فوائد تمرینات منظم کششی است.
به منظور افزایش قدرت و کارایی عضلاتتان در ورزش رزمی و پرانعطاف تکواندو, میتوانید حتی در منزل به صورت روزانه و بدون صرف هیچ هزینه ای حداقل به مدت 20 دقیقه تمرینات کششی پیشنهادی ما را انجام دهید. در این مقاله تلاش شده تا ابتداً حرکات از حالت مبتدی شروع شود و در روزهای آتی به سطح پیشرفته برسد تا شما نیز بدن خود را برای کشش عمقی عضلات به صورت تدریجی پرورش دهید.
THE HUNDRED
صد
فواید: تقویت قلب, ریه و مرکز قدرت بدن
صد
فواید: تقویت قلب, ریه و مرکز قدرت بدن
روی زمین قرار گیرید به طوری که دستها درکنار بدن قرار گیرند, پاها را از زانو خم کنید. مرکز قدرت بدن را به داخل بکشید. با یک حرکت پاها را بالا آورده, دستها را از ران بالاتر بگیرید و سر و سینه را بالا بیاورید. در دامنه 10 تا 20 سانتیمتر, از بالا به پایین با دست شروع به ضربه زدن کنید. به همراه 5 ضربه, یک دم و با 5 ضربه دیگر, یک بازدم انجام دهید. این یک ست است که مجموعا 4 تا 5 ثانیه طول میکشد. 10 ست کامل اجرا کنید.
توضیحات :
اگر در ورزش و نرمش پیشرفته هستید پاها را در امتداد بدن صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید, آنگاه آنها را 5 سانتی متر از زمین فاصله دهید و ثابت نگه دارید به طوریکه با بالا آوردن سر, چشمها شصت پا را ببینند.
استخوان دنبالچه را صاف روی زمین نگهدارید. مهره ها را صاف و کشیده نگهدارید اما آنها را محکم به طرف پایین فشار ندهید تا دچار کمردرد نشوید.
در صورت خستگی گردن را پایین آورده و روی زیرانداز قرار دهید,سپس ادامه دهید.
توضیحات :
اگر در ورزش و نرمش پیشرفته هستید پاها را در امتداد بدن صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید, آنگاه آنها را 5 سانتی متر از زمین فاصله دهید و ثابت نگه دارید به طوریکه با بالا آوردن سر, چشمها شصت پا را ببینند.
استخوان دنبالچه را صاف روی زمین نگهدارید. مهره ها را صاف و کشیده نگهدارید اما آنها را محکم به طرف پایین فشار ندهید تا دچار کمردرد نشوید.
در صورت خستگی گردن را پایین آورده و روی زیرانداز قرار دهید,سپس ادامه دهید.
THE ROLL UP
بالا آمدن با پشت گرد
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن به همراه کشش مهره ها و پاها
بالا آمدن با پشت گرد
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن به همراه کشش مهره ها و پاها
پس از تکمیل حرکت صد,با پنجه پای کشیده به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را تا بالای سر بیاورید و تا جایی که میتوانید از پا دور کنید. مرکز قدرت بدن را به داخل بکشید و با اجرای دم, دستها را صاف و کشیده تا زاویه عمود به شانه بالا بیاورید,هم زمان مچ هر دو پا را به داخل شکسته(flex ) نگهدارید. چانه را به گودی گردن نزدیک کنید و با گرد کردن ستون مهره ها و جدا کردن هر مهره از زمین, بازدم را انجام دهید. همچنان مرکز قدرت بدن را داخل نگهدارید و کاملا بلند شوید با این هدف که پیشانی را به پا و دستها را به دو طرف پاشنه ها برسانید. در برگشت به حالت اولیه, پنجه ها را بکشید, مرکز قدرت بدن به داخل همزمان با برگشت مهره به مهره به سمت زمین, عمل دم را انجام دهید.از نیمه راه تا پایان,بازدم را انجام دهید.( این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.)
توضیحات :
با کنترل بلند شوید,بدن یا دستها را پرت نکنید.پاها را از پشت به زمین فشار دهید. اگر بالا آمدن سخت است, گردن و شانه ها یا پایین کمر آزرده میشوند, بهتر است مچ پا را زیر یک رکاب یا یک مبل مناسب قلاب کنید و با زانوی خم بلند شوید. میتوانید دستها را پشت پا قرار داده و برای گرد کردن ستون مهره ها استفاده کنید و اگر در این حالت نیز فشار و درد داشتید, این تمرین را حذف کنید.
توضیحات :
با کنترل بلند شوید,بدن یا دستها را پرت نکنید.پاها را از پشت به زمین فشار دهید. اگر بالا آمدن سخت است, گردن و شانه ها یا پایین کمر آزرده میشوند, بهتر است مچ پا را زیر یک رکاب یا یک مبل مناسب قلاب کنید و با زانوی خم بلند شوید. میتوانید دستها را پشت پا قرار داده و برای گرد کردن ستون مهره ها استفاده کنید و اگر در این حالت نیز فشار و درد داشتید, این تمرین را حذف کنید.
THE ROLL OVER
برگشت به پشت
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و بالاتنه به همراه کشش مهره ها
برگشت به پشت
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و بالاتنه به همراه کشش مهره ها
بعد از اجرای حرکت بالا آمدن با پشت گرد, دستها را در کنار بدن نگهدارید. دستها را به زمین فشار دهید. چانه را بکشید, شانه ها را پایین و دور از گوش نگهدارید. مرکز قدرت بدن را داخل کشیده, عمل دم را انجام دهید و پاها را بالا بیاورید. وقتی پاها به بالای سر رسید باسن و ستون مهره ها را از زمین جدا کرده و عمل بازدم را انجام دهید. پاها را از روی سر تا روی زمین پایین بیاورید. اگر میتوانید پاها را به اندازه عرض شانه ها یا تا حد توان از دو طرف باز کنید. در هنگام برگشت با بازدم ستون مهره ها را به طرف زمین برگردانید. شانه ها ودستها را از دو طرف به زمین فشار دهید. وقتی تمام مهره ها از پشت به زمین رسیدند, با عمل بازدم, هر دو پا را در کنار هم ودر ادامه کار به پایین بیاورید. ( این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید. )
توضیحات :
در اجرای حرکت عجله نکنید. در طول تمرین کنترل بدن را حفظ کنید.عضلات شکم را به بیرون رها نکنید. اجازه ندهید, زمانی که پاها را به بالا میکشید, وزن پاها بر روی سینه بیفتد. زانوها را قفل نگهدارید مگر در آنها درد احساس کنید. دامنه حرکتی شما به مرور زمان پیشرفت میکند. پشت سر را به زمین فشار ندهید, در غیر این صورت گردن آسیب میبیند.چنانچه وزن زیادی دارید یا مشکلاتی در گردن, شانه, آرنج,کمر و لگن دارید, این تمرین را حذف کنید.
توضیحات :
در اجرای حرکت عجله نکنید. در طول تمرین کنترل بدن را حفظ کنید.عضلات شکم را به بیرون رها نکنید. اجازه ندهید, زمانی که پاها را به بالا میکشید, وزن پاها بر روی سینه بیفتد. زانوها را قفل نگهدارید مگر در آنها درد احساس کنید. دامنه حرکتی شما به مرور زمان پیشرفت میکند. پشت سر را به زمین فشار ندهید, در غیر این صورت گردن آسیب میبیند.چنانچه وزن زیادی دارید یا مشکلاتی در گردن, شانه, آرنج,کمر و لگن دارید, این تمرین را حذف کنید.
THE SINGLE LEG CIRCLES
دایره تک پا
فواید : تقویت پاها, لگن, پایین کمر و مرکز قدرت بدن
دایره تک پا
فواید : تقویت پاها, لگن, پایین کمر و مرکز قدرت بدن
به پشت روی زمین دراز بکشید,پای چپ خود را بالا بیاورید تا جایی که سر پنجه به سمت سقف قرارگیرد و از لگن دور شود. مچ پای راست را شکسته (flex) یا کشیده نگهدارید. همزمان با عمل دم, پای چپ را تا روی پای راست پایین می آوریم. این عمل باعث میشود لگن چپ از زمین جدا گردد,اما سعی کنید شانه ها را روی زمین صاف, کشیده و دور از گوش نگهدارید. پای چپ را روی پای راست دایره بزنید و بازدم خود را تمام کنید. در هنگام برگشت, وقتی پای چپ از روی پای ثابت گذشت, دوباره عمل دم را شروع کنید. مرکز قدرت بدن را داخل نگهدارید و دوباره پا را در وضعیت اولیه نگهدارید. این عمل را 5 مرتبه تکرار کنید. سپس جهت دایره را 5 مرتبه دیگر برعکس تکرار کنید. سپس همین تمرین را دقیقا روی پای راست تکرار کنید.
توضیحات :
حرکت لگن به همراه پا موجب کشیدگی در منطقه اطراف ران و کمر می شود. تا جایی پا را بچرخانید که قابل کنترل باشد. دامنه حرکت را در پیرامون یک دایره کوچکتر شروع کنید و سپس با پیشرفت خود دایره را بزرگتر کنید. اگر در کمر یا پشت پا خشکی یا ناراحتی احساس کردید, میتوانید هر دو زانو را خم کنید. چنانچه زانوی پای غیرفعال را خم می کنید,مطمئن شوید که سینه پا کاملا روی زمین قرار گرفته باشد و هر دو لگن در جریان اجرای دایره, ثابت و پایین بمانند.
توضیحات :
حرکت لگن به همراه پا موجب کشیدگی در منطقه اطراف ران و کمر می شود. تا جایی پا را بچرخانید که قابل کنترل باشد. دامنه حرکت را در پیرامون یک دایره کوچکتر شروع کنید و سپس با پیشرفت خود دایره را بزرگتر کنید. اگر در کمر یا پشت پا خشکی یا ناراحتی احساس کردید, میتوانید هر دو زانو را خم کنید. چنانچه زانوی پای غیرفعال را خم می کنید,مطمئن شوید که سینه پا کاملا روی زمین قرار گرفته باشد و هر دو لگن در جریان اجرای دایره, ثابت و پایین بمانند.
ROLLING LIKE A BALL
گهواره کامل
فواید : کشش عضلات اطراف ستون مهره ها, تقویت مرکز قدرت بدن,پیشرفت
تعادل و تقویت ریه
گهواره کامل
فواید : کشش عضلات اطراف ستون مهره ها, تقویت مرکز قدرت بدن,پیشرفت
تعادل و تقویت ریه
بعد از اجرای تمرین دایره تک پا, به حالت نشسته وضعیت بگیرید, دستها را روی زمین در کنار باسن قرار دهید و با خم کردن زانوها پاها را به نشیمنگاه نزدیک کنید. مچ پاها را با دست بگیرید و از زمین بلند کنید, روی استخوان دنبالچه تعادل خود را حفظ کنید. چانه را در گودی گردن نگهدارید و سعی کنید صورت بین زانوها قرار گیرد. ران ها را به سینه نزدیک کنید. با اجرای دم, مرکز قدرت بدن را به داخل کشیده و به پشت بغلتید.روی ستون مهره ها تا گردن بغلتید و گردن را بالا نگهدارید. با اجرای عمل بازدم و حفظ انقباض شکم به وضعیت اول برگردید. ( این تمرین را 6 مرتبه تکرار کنید )
توضیحات :
سعی کنید در طول تمرین مانند یک بسته کوچک جمع و محکم بمانید.صاف به جلو و عقب بغلتید, سعی کنید به طرفین منحرف نشوید. سر را به عقب پرت نکنید و از پاها کمک نگیرید. اگر در زانو آسیب دیدگی دارید, یا برای گرد کردن پشت مشکل دارید میتوانید با دست, زیر زانوها را بگیرید. اگر اجرای این تمرین برای شما آسان است, میتوانید با دست راست, مچ پای چپ و با دست چپ, مچ پای راست را بگیرید و سپس به پشت بغلتید.
اگر مشکل گردن, شانه, پشت, اسکولیوز(انحراف ستون مهره) یا مشکل لگن دارید, این تمرین را حذف یا با احتیاط انجام دهید.
توضیحات :
سعی کنید در طول تمرین مانند یک بسته کوچک جمع و محکم بمانید.صاف به جلو و عقب بغلتید, سعی کنید به طرفین منحرف نشوید. سر را به عقب پرت نکنید و از پاها کمک نگیرید. اگر در زانو آسیب دیدگی دارید, یا برای گرد کردن پشت مشکل دارید میتوانید با دست, زیر زانوها را بگیرید. اگر اجرای این تمرین برای شما آسان است, میتوانید با دست راست, مچ پای چپ و با دست چپ, مچ پای راست را بگیرید و سپس به پشت بغلتید.
اگر مشکل گردن, شانه, پشت, اسکولیوز(انحراف ستون مهره) یا مشکل لگن دارید, این تمرین را حذف یا با احتیاط انجام دهید.
THE SINGLE LEG STRETCH
کشش تک پا
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن, کشش پاها, کشش باسن و پایین کمر
کشش تک پا
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن, کشش پاها, کشش باسن و پایین کمر
بعد از اجرای حرکت گهواره, در حالی که چانه در گودی کردن قرار گرفته است کامل به پشت دراز بکشید. مرکز قدرت بدن را داخل نگهدارید و پای راست خود را به طرف سینه از زانو خم کنید. با دو دست پا را به سمت گوش راست کشیده و عمل دم را انجام دهید. پای چپ را باز و صاف و کشیده با پنجه تیز و کشیده به سمت بیرون و پایین نگهدارید. با بازدم جای پا را عوض کنید. این عمل را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.
توضیحات :
چنانچه گردن شما آسیب دیده است یا در جریان حرکت خسته می شود, میتوانید گردن را پایین, روی زمین بگذارید. این تمرین را به نرمی انجام دهید.شانه ها را به طرف گوش بالا نکشید, بلکه آنها را به سمت پایین و کشیده نگهدارید.اگر کمر آسیب دیده یا دردناک دارید, میتوانید پای باز شده را در دامنه حرکتی بالاتر از سطح زمین نگهدارید. در هر حال اگر اجرای حرکت بسیار طاقت فرساست, آنرا حذف کنید.
زمانی که در این تمرین ماهر شدید, میتوانید پای کشیده را با زانوی صاف آرام از پاشنه به زمین برسانید. برای اجرای سخت تر کار میتوانید دستها را پشت سر بگذارید و از مرکز قدرت بدن برای کشیدن پا به داخل استفاده کنید.
این تمرین از اولین تمرینهایی است که معمولا در هر دو گروه تمرینهای شکم و تمرینهای پنج گانه قرار میگیرد. چهار تمرین بعدی با همین وضعیت بدنی اجرا میگردند. تنها تفاوت در حرکت پا و دست است. بهترین شکل کشیدگی برای پا این است که انگشت شصت پا در زاویه دید قرار گیرد یا پاها به اندازه 5 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند.شکم را داخل نگهدارید و طرف باسن پایی که باز است را منقبض کنید,پنجه های پا را به جلو و پایین بکشید.
توضیحات :
چنانچه گردن شما آسیب دیده است یا در جریان حرکت خسته می شود, میتوانید گردن را پایین, روی زمین بگذارید. این تمرین را به نرمی انجام دهید.شانه ها را به طرف گوش بالا نکشید, بلکه آنها را به سمت پایین و کشیده نگهدارید.اگر کمر آسیب دیده یا دردناک دارید, میتوانید پای باز شده را در دامنه حرکتی بالاتر از سطح زمین نگهدارید. در هر حال اگر اجرای حرکت بسیار طاقت فرساست, آنرا حذف کنید.
زمانی که در این تمرین ماهر شدید, میتوانید پای کشیده را با زانوی صاف آرام از پاشنه به زمین برسانید. برای اجرای سخت تر کار میتوانید دستها را پشت سر بگذارید و از مرکز قدرت بدن برای کشیدن پا به داخل استفاده کنید.
این تمرین از اولین تمرینهایی است که معمولا در هر دو گروه تمرینهای شکم و تمرینهای پنج گانه قرار میگیرد. چهار تمرین بعدی با همین وضعیت بدنی اجرا میگردند. تنها تفاوت در حرکت پا و دست است. بهترین شکل کشیدگی برای پا این است که انگشت شصت پا در زاویه دید قرار گیرد یا پاها به اندازه 5 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند.شکم را داخل نگهدارید و طرف باسن پایی که باز است را منقبض کنید,پنجه های پا را به جلو و پایین بکشید.
THE DOUBLE LEG STRETCH
کشش دو پا
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و باسن,کشش پاها, کشش باسن, پایین کمر
و باز کردن شانه ها
کشش دو پا
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و باسن,کشش پاها, کشش باسن, پایین کمر
و باز کردن شانه ها
در وضعیت حرکت قبل,کشش تک پا قرار بگیرید. اما این بار هر دو زانو را به سینه نزدیک کرده و با هر دو دست مچ ها را بگیرید. مرکز قدرت بدن را داخل بکشید. با اجرای بازدم پاها را صاف کرده و دستها را تا بالای سر بکشید. با بازدم دستها را به شکل دایره به حالت اولیه برگردانید و دوباره زانوها را به سمت سینه خم کنید. عمل بازدم را کامل کرده و در حالی که چانه در گودی گردن قرار دارد مچ یا ساق پا را از دو طرف بغل کنید. ( این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید. )
توضیحات :
استخوان دنبالچه را در تمام طول تمرین روی زمین نگهدارید. گردن را کشیده نگهدارید به طوری که در جلوی گردن فشاری حس نکنید.اجازه ندهید که با صاف شدن پاها شکم آزاد شده یا بالا و پایین برود.پاها را به بیرون پرت نکنید. حرکتهای این تمرین باید به نرمی اجرا شوند.اگر آسیب دیدگی در گردن دارید بهتر است این تمرین را حذف کنید یا سر را روی زمین یا روی یک بالش نرم نگهدارید.
برای اجرای سخت تر این تمرین پاها را نزدیک تر به سطح زمین تا فاصله 5 سانتیمتری و در زاویه دید چشم پایین بیاورید. همچنین میتوانید وقتی که پاها را صاف میکنید دستها را مانند حالت خبردار در کنار ران نگهدارید.
توضیحات :
استخوان دنبالچه را در تمام طول تمرین روی زمین نگهدارید. گردن را کشیده نگهدارید به طوری که در جلوی گردن فشاری حس نکنید.اجازه ندهید که با صاف شدن پاها شکم آزاد شده یا بالا و پایین برود.پاها را به بیرون پرت نکنید. حرکتهای این تمرین باید به نرمی اجرا شوند.اگر آسیب دیدگی در گردن دارید بهتر است این تمرین را حذف کنید یا سر را روی زمین یا روی یک بالش نرم نگهدارید.
برای اجرای سخت تر این تمرین پاها را نزدیک تر به سطح زمین تا فاصله 5 سانتیمتری و در زاویه دید چشم پایین بیاورید. همچنین میتوانید وقتی که پاها را صاف میکنید دستها را مانند حالت خبردار در کنار ران نگهدارید.
THE SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
کشش تک پا با پای صاف
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و کشش پاها
کشش تک پا با پای صاف
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و کشش پاها
در آخرین بخش کشش دو پا زمانی که مچ ها را بغل کردید, پای راست را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت سقف صاف کنید. پای چپ را صاف و آویزان به طرف زمین نگهدارید. مرکز قدرت بدن را داخل کشیده و عمل دم انجام دهید. سپس پاها را به شکل قیچی عوض کنید و با عمل بازدم پای چپ را در دست بگیرید. ( این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید. )
توضیحات :
استخوان دنبالچه را در تمام طول تمرین روی زمین نگهدارید. قسمتی از پا را با دست بگیرید که موجب گردی بالاتنه نشود و پا به شکل صاف و کشیده باقی بماند.اگر گردنتان خسته شد, سر را پایین بیاورید. اگر این تمرین وضعیت کمرتان را بدتر کرد, پای صاف را بالاتر نگهدارید یا پایی را که به سمت زمین می برید از زانو خم کنید.
اگر پیشرفته تر هستید, با قرار دادن دستها در کنار بدن یا زیر باسن, مرکز قدرت بدن را بیشتر درگیر کنید و پاها را با سرعت بیشتری حرکت دهید.
پس از پایان تمرین کشش تک پا با پای صاف, هر دو پا را با هم صاف و کشیده به طرف سقف بالا بیاورید. مهره ها همچنان از استخوان دنبالچه تا شانه روی زمین صاف فرار میگیرند. دستها را پشت سر و انگشتها را روی هم قرار دهید. مرکز قدرت بدن را به داخل نگهدارید. با عمل دم پاها را با هم و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. دوباره با عمل بازدم هر دو پا را با هم به طرف سقف بالا بکشید, تا جایی که رانها در حالت عمود به زمین قرار بگیرند. ( این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید. )
توضیحات :
در ابتدا حرکت را با حاشیه امنیتی بالا و در دامنه کوتاه اجرا کنید, یعنی فقط چند سانتیمتر پا را به سمت پایین آورده و دوباره به حالت اول برگردید.با بالا آمدن پا, عضلات همسترینگ تا ساق پا کشیده میشوند. با انقباض عضلات شکم به داخل, حرکت کشش با دو پای صاف را کنترل کنید تا کمر گود نشود و درد نگیرد. اگر کمر درد گرفت یا مشکل در گردن و شانه پیش آمد, سعی کنید دستها را زیر باسن بگذارید, سر را روی زمین قرار دهید و دامنه حرکتی پا را کم کنید.
توضیحات :
استخوان دنبالچه را در تمام طول تمرین روی زمین نگهدارید. قسمتی از پا را با دست بگیرید که موجب گردی بالاتنه نشود و پا به شکل صاف و کشیده باقی بماند.اگر گردنتان خسته شد, سر را پایین بیاورید. اگر این تمرین وضعیت کمرتان را بدتر کرد, پای صاف را بالاتر نگهدارید یا پایی را که به سمت زمین می برید از زانو خم کنید.
اگر پیشرفته تر هستید, با قرار دادن دستها در کنار بدن یا زیر باسن, مرکز قدرت بدن را بیشتر درگیر کنید و پاها را با سرعت بیشتری حرکت دهید.
THE DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH
کشش دو پا با پای صاف
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن
پس از پایان تمرین کشش تک پا با پای صاف, هر دو پا را با هم صاف و کشیده به طرف سقف بالا بیاورید. مهره ها همچنان از استخوان دنبالچه تا شانه روی زمین صاف فرار میگیرند. دستها را پشت سر و انگشتها را روی هم قرار دهید. مرکز قدرت بدن را به داخل نگهدارید. با عمل دم پاها را با هم و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. دوباره با عمل بازدم هر دو پا را با هم به طرف سقف بالا بکشید, تا جایی که رانها در حالت عمود به زمین قرار بگیرند. ( این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید. )
توضیحات :
در ابتدا حرکت را با حاشیه امنیتی بالا و در دامنه کوتاه اجرا کنید, یعنی فقط چند سانتیمتر پا را به سمت پایین آورده و دوباره به حالت اول برگردید.با بالا آمدن پا, عضلات همسترینگ تا ساق پا کشیده میشوند. با انقباض عضلات شکم به داخل, حرکت کشش با دو پای صاف را کنترل کنید تا کمر گود نشود و درد نگیرد. اگر کمر درد گرفت یا مشکل در گردن و شانه پیش آمد, سعی کنید دستها را زیر باسن بگذارید, سر را روی زمین قرار دهید و دامنه حرکتی پا را کم کنید.
THE CRISS CROSS
کشش تک پا با پای خم و پیچ بالاتنه
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و فعالیت پهلو
کشش تک پا با پای خم و پیچ بالاتنه
فواید : تقویت مرکز قدرت بدن و فعالیت پهلو
بعد از اجرای حرکت کشش با دو پای صاف, زانوها را خم کرده و سپس پای راست را با زاویه 30 تا 45 درجه نسبت به سطح زمین به بیرون صاف کنید. باید زانوی پای چپ با ران عمود به زمین 90 درجه باشد و ساق پا موازی با سطح زمین قرار بگیرد. دستها را پشت سر, محکم روی هم قرار دهید. شانه ها را از سطح زمین بالا بیاورید و مرکز قدرت بدن را به داخل نگهدارید. بالاتنه را به سمت چپ پیچ دهید, آرنج راست را به زانوی چپ برسانید و عمل دم را انجام دهید. بازدم را تا 2 ثانیه کامل نگهدارید. سپس با چرخاندن بالاتنه به سمت راست, پاها را جابجا کنید, با انجام عمل بازدم, آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و در این وضعیت تا 2 ثانیه عمل بازدم را ادامه دهید. ( این تمرین را 5 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید. )
توضیحات :
تقلب کردن در این تمرین آسان است اما این کار را نکنید. در حالی که زانو را به جلو میکشید, ران پای خم را عمود نگهدارید. این عمل کمک می کند که برای بلند کردن بالاتنه و به منظور رسیدن به زانوی خم از مرکز قدرت بدن استفاده کنید.
اگر میخواهید این حرکت را به شکل پویاتر اجرا کنید, میتوانید آن را بدون مکث با دو ضرب در هر طرف انجام دهید. در این حالت مانند تکواندوکاری می شوید که به نرمی از یک زانو به زانوی دیگر جابجا می شود. مرکز قدرت بدن را بسیار محکم نگهدارید و عضلات شکم را به شدت منقبض کنید. تنوع دیگر این حرکت که موجب درگیری بخش دیگری از مرکز قدرت بدن می شود به این شکل است: بجای آن که با آرنج, زانوی مخالف را لمس کنید, آرنج را از زانو رد کنید, مانند این که بخواهید به زمین مخالف برسانید.( دامنه حرکتی بالاتنه را بزرگ تر کنید. )
این مطلب ادامه دارد...
اکنون امیدواریم با مطالعه دقیق این تحقیق, انگیزه لازم برای برنامه ریزی و انجام تمرینهای کششی در زندگی روزانه برای شما ایجاد شده باشد. همانطور که متوجه شدید, این پروژه مجموعه وسیعی از تمرینات مختلف را در طی چند نوبت در اختیار شما قرار می دهد تا به تدریج به سطوح بالایی از توانایی های بدنی برسید. به خاطر داشته باشید, تلاش با شماست. با استفاده از راهنماییهای این مقالات, میتوانید قدرت درونی بدن را بالا ببرید و در ورزش اختصاصی خود سرآمد شوید.
کسانی که آسیب دیدگی یا ضعف در زانوی خود دارند بهتر است تمرینات را هم با زانوی شل و هم با زانوی قفل انجام دهند و سپس تصمیم بگیرند که کدام روش برای آنها بهتر است تا به تدریج مقاوم شوند.
کسانی که آسیب دیدگی یا ضعف در ناحیه پشت و کمر دارند نیز زانوها را کمی شل گرفته, دستها را به محکمی بالای سر نکشند و تمرینات را با دامنه حرکتی کوتاه شروع کنند و با بهبود وضعیت کمر دامنه را بیشتر کنند.
دقت کنید تمرینها را در حاشیه امنیتی بالا و با توجه به واکنش بدن خود انجام دهید; و در پایان امیدواریم از اجرای تمرینات ورزشی کششی لذت ببرید.
تحقیق : بهاره عندلیب; مسئول کمیته آموزش
برگرفته از کتاب مجموعه تمرینات ورزشی پیلاتس; دنیل لیون
توضیحات :
تقلب کردن در این تمرین آسان است اما این کار را نکنید. در حالی که زانو را به جلو میکشید, ران پای خم را عمود نگهدارید. این عمل کمک می کند که برای بلند کردن بالاتنه و به منظور رسیدن به زانوی خم از مرکز قدرت بدن استفاده کنید.
اگر میخواهید این حرکت را به شکل پویاتر اجرا کنید, میتوانید آن را بدون مکث با دو ضرب در هر طرف انجام دهید. در این حالت مانند تکواندوکاری می شوید که به نرمی از یک زانو به زانوی دیگر جابجا می شود. مرکز قدرت بدن را بسیار محکم نگهدارید و عضلات شکم را به شدت منقبض کنید. تنوع دیگر این حرکت که موجب درگیری بخش دیگری از مرکز قدرت بدن می شود به این شکل است: بجای آن که با آرنج, زانوی مخالف را لمس کنید, آرنج را از زانو رد کنید, مانند این که بخواهید به زمین مخالف برسانید.( دامنه حرکتی بالاتنه را بزرگ تر کنید. )
این مطلب ادامه دارد...
اکنون امیدواریم با مطالعه دقیق این تحقیق, انگیزه لازم برای برنامه ریزی و انجام تمرینهای کششی در زندگی روزانه برای شما ایجاد شده باشد. همانطور که متوجه شدید, این پروژه مجموعه وسیعی از تمرینات مختلف را در طی چند نوبت در اختیار شما قرار می دهد تا به تدریج به سطوح بالایی از توانایی های بدنی برسید. به خاطر داشته باشید, تلاش با شماست. با استفاده از راهنماییهای این مقالات, میتوانید قدرت درونی بدن را بالا ببرید و در ورزش اختصاصی خود سرآمد شوید.
کسانی که آسیب دیدگی یا ضعف در زانوی خود دارند بهتر است تمرینات را هم با زانوی شل و هم با زانوی قفل انجام دهند و سپس تصمیم بگیرند که کدام روش برای آنها بهتر است تا به تدریج مقاوم شوند.
کسانی که آسیب دیدگی یا ضعف در ناحیه پشت و کمر دارند نیز زانوها را کمی شل گرفته, دستها را به محکمی بالای سر نکشند و تمرینات را با دامنه حرکتی کوتاه شروع کنند و با بهبود وضعیت کمر دامنه را بیشتر کنند.
دقت کنید تمرینها را در حاشیه امنیتی بالا و با توجه به واکنش بدن خود انجام دهید; و در پایان امیدواریم از اجرای تمرینات ورزشی کششی لذت ببرید.
تحقیق : بهاره عندلیب; مسئول کمیته آموزش
برگرفته از کتاب مجموعه تمرینات ورزشی پیلاتس; دنیل لیون
